Skaidulos: kodėl jos tokios svarbios, norint džiaugtis gera savijauta?

Pastebėjote, kad energijos atsargos ėmė sekti greičiau nei įprastai, o kūnas jaučiasi apsunkęs? Galbūt taip pat sulėtėjo virškinimas, dažniau jaučiate alkį bei troškulį, oda tapo jautresnė, suprastėjo miego kokybė? Šie ženklai gali rodyti, kad organizmo gebėjimas natūraliai šalinti toksinus bei palaikyti sklandžią medžiagų apykaitą yra nusilpęs.

Savijautą pagerinti gali padėti kryptingas organizmo valymas bei detoksikacija: pakankamas vandens kiekio per dieną suvartojimas, reguliarus fizinis aktyvumas, šviežių maisto produktų pasirinkimas, ir būtinai skaidulomis praturtinta mityba.

Skaidulos ir jų nauda mūsų organizmui

Dar vadinamos „organizmo šluota“ ar „papildais žarnynui“, bendriausia prasme skaidulos yra sudėtingi polisacharidai, atliekantys labai svarbų vaidmenį mūsų virškinimo sistemoje.

Apie jų poveikį ir naudą organizmui pirmą kartą pradėta kalbėti dar aštuntajame dešimtmetyje, bet tuomet skaidulos buvo suprantamos kaip nevirškinamos medžiagos, mechaniškai veikiančios žarnyną.

Dabar apie skaidulas ir jų poveikį žinoma gerokai daugiau, bet sveikatos specialistai teigia, kad didžioji dalis žmonių vis dar suvartoja jų per mažai. Skaidulos yra tiesiog neatsiejamos nuo geros virškinimo sistemos būklės, ir nors jos priskiriamos angliavandeniams, organizmas jų neskaido į gliukozę, todėl virškinamąjį traktą jos pasiekia nepakitusios formos.

Skaidulos organizme atlieka daugybę naudingų funkcijų: padeda palaikyti sveiką gleivinę, mažina uždegiminius procesus, lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje, maitina žarnyno mikrobiotą. JAV garsus medicinos profesorius R. Lustig skaidulas taikliai pavadino „puse priešnuodžio nutukimo pandemijai“, kita svarbia dalimi įvardindamas reguliarų fizinį aktyvumą.

Skaidulos gali būti skirtingų rūšių

Kokios skaidulos mūsų organizmui yra naudingiausios?

Maistinės skaidulos gali būti kelių skirtingų rūšių: tirpios ir netirpios. Tiek vienos, tiek kitos veikia žarnyno mikrobiotą ir savijautą unikaliai.
 

• Tirpos skaidulos — tokios, kurios susijungusios su vandeniu virsta klampia, gelio pavidalo mase. Būtent ši savybė lemia jų išskirtinę vertę: žarnyno mikrobiotai tirpios skaidulos — tikra šventinė puota, nes yra itin lengvai fermentuojamos. Tai reiškia, kad žarnyne gyvenantys mikroorganizmai gali labai greitai ir efektyviai jas suskaidyti.

Pakankamas tirpių skaidulų kiekis kasdienėje mityboje stiprina žarnyno barjerinę funkciją, padeda mažinti cholesterolį, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos. Dar daugiau: jų dėka lėtėja gliukozės pasisavinimas, stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje, išvengiama staigių insulino svyravimų.

Tirpios skaidulos taip pat padeda reguliuoti alkį — mažinant grelino (alkio hormono) svyravimus, ilgiau išlaikomas sotumo jausmas, mažėja potraukis saldumynams, noras užkandžiauti. Šie aspektai svarbūs ne tik geresniam žarnyno darbui, bet ir svorio kontrolei.

 

• Kita rūšis — netirpios skaidulos — netirpsta vandenyje, ir nors nepasižymi lengva fermentacija, žarnynui vis tiek yra nepakeičiamos.

Sulėtėjus virškinimui, sumažėjus judėjimui ir jaučiant kūno apsunkimą, gali būti pastebimas energijos stygius, suprastėti maistinių medžiagų įsisavinimas, atsirasti nepageidaujami svorio pokyčiai.

Tokiais atvejais netirpios skaidulos veikia kaip nepamainoma pagalba organizmui — padėdamos surišti ir pašalinti medžiagų apykaitos likučius, jos skatina sklandų maisto judėjimą virškinamuoju traktu, nepadidindamos kalorijų kiekio suteikia sotumo jausmą ir padeda išvengti persivalgymo. Reguliarus šių skaidulų įtraukimas į mitybą prisideda prie lengvumo kūne pojūčio, geresnės savijautos ir harmoningai veikiančios virškinimo sistemos.

Sveikatos specialistai pastebi, kad į kasdienę mitybą turėtų būti įtrauktos tiek tirpios, tiek ir netirpios skaidulos. Nors jų poveikis organizmui skirtingas, veikdamos bendrai jos užtikrina visapusišką virškinimo sistemos palaikymą.

Kai organizmas reguliariai papildomas pakankamu skaidulų kiekiu, jo veikimas tampa ritmingas, efektyvus ir harmoningas.

Skaidulos unikaliai veikia ne tik virškinimo sistemą

Skaidulos — žarnynui naudingų bakterijų maistas, bet jos tiesiogiai veikia ne tik mūsų virškinimą, o ir bendrą gerą savijautą bei emocinę būseną. Padėdamos žarnyno mikrobiotai sklandžiai funkcionuoti, skaidulos taip pat padeda reguliuoti kortizolį ir skatina serotonino bei dopamino, dar vadinamų „geros savijautos hormonais“ gamybą.

Šis ryšys žinomas kaip „žarnyno ir smegenų ašis“. Remiantis atliktais tyrimais, sąveikaudama su centrine nervų sistema, ši ašis veikia cheminius smegenų procesus. Rezultatas — pagerėjusi atmintis, pakilusi nuotaika, sumažėję depresijos simptomai, lengviau kontroliuojamas nerimas ir bendrai pagerėjusi savijauta.

Per dieną reikėtų suvartoti atitinkamą skaidulų kiekį 

Mūsų protėviai dienos eigoje suvartodavo net apie 100 gramų skaidulų. Tačiau šiandien matoma situacija yra kone priešinga: paaiškėjo, kad Europoje suaugusieji dienos eigoje suvartoja vos 16-18 gramų maistinių skaidulų, o daugiau negu 90% moterų ir net 97% vyrų negauna per dieną rekomenduojamo jų kiekio.

Anot Europos ir Šiaurės Amerikos mitybos gairių rekomendacijų, norint džiaugtis gerai funkcionuojančiu žarnynu, per dieną reikėtų suvartoti bent 25-35g skaidulų. Moterims optimalus skaičius – 25g, vyrams – bent 30-38g, tačiau esant didesniam energijos poreikiui, skaidulų kiekis per dieną taip pat turėtų būti bent 3-5g didesnis.

Sergant diabetu, per dieną suvartojamų skaidulų kiekis turėtų būti didesnis – bent 50g, ir didžioji dalis šio skaičiaus turėtų būti gaunama specifiškai iš neskaldytų grūdų. Teigiama, kad toks maistinių skaidulų kiekis labai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gerina lipidų bei gliukozės rodiklius.

Įtraukti skaidulas į savo maisto racioną — visai nesudėtinga

Geriausias ir bene paprasčiausias būdas pagerinti savo virškinimą — valgyti daugiau vaisių ir daržovių, nes juose skaidulos randamos natūraliai. Gėrybes rekomenduojama rinktis pagal sezoniškumą, taip pat kuo įvairesnes ir spalvingesnes. Reikėtų vengti perdirbtų maisto produktų — vietoj jų geriau rinktis pilno grūdo gaminius, tokius kaip duona, avižos ar kviečių sėlenos.

Svarbu nepamiršti į mitybą įtraukti ir ankštinių produktų, pavyzdžiui, pupelių, lęšių, avinžirnių, taip pat paįvairinti dienos patiekalų sėklomis ir riešutais — linų, chia, moliūgų, saulėgrąžų, migdolų. Svarbiausia, kad kasdienės mitybos racione būtų derinamos tirpios ir netirpios skaidulos, nes tik taip organizmas galės džiaugtis visapusišku jų poveikiu.

Galiausiai, jaučiant, kad tinkamai maitintis nelabai pavyksta, skaidulas į savo racioną galima įtraukti ir maisto papildų pavidalu. Rinkoje jie vadinami keliais skirtingais pavadinimais: „skaidulinių medžiagų šaltinis“, „maisto papildai lieknėjimui“, „maisto papildai virškinimui gerinti“, „papildai organizmo valymui“ ir kt. Rekomenduojama rinktis tokius, kurių sudėtis būtų papildyta ir tirpiomis, ir netirpiomis skaidulomis, pavyzdžiui, inulinu, linų sėklomis ar balkšvaisiais gysločiais.