Vaistininkė: nėra nė vienos priežasties atsisakyti žuvų taukų vasarą
„Žuvų taukai – vienas iš svarbiausių papildų visais metų laikais.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai – natūralūs riebalai, dažniausiai išgaunami iš ančiuvių, skumbrių, sardinių ar menkių kepenų. Smulkios laukinės riebios žuvys paprastai yra mažiau užterštos ir savyje kaupia didesnį kiekį naudingųjų omega-3 rūgščių. Organizmas pats nepasigamina Omega-3 – todėl būtina jų gauti su maistu arba maisto papildais. Papildai gali būti kapsulių, skystos arba kramtomos formos. Labai svarbu juos pasirinkti su kuo stipresne Omega-3 koncentracija, būtent aktyvia EPR ir DHR rūgščių forma.
EPR ir DHR– tai dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose. Jos suteikia daugiausiai naudos sveikatai.
• EPR (eikozapentaeno rūgštis) – padeda palaikyti širdies veiklą, kraujotaką, kraujagysles, mažinti uždegimus organizme, prisideda prie geros nuotaikos ir imuninės sistemos veiklos.
• DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – labai svarbi smegenų veiklai, atminčiai, dėmesio koncentracijai, regėjimui, taip pat labai reikalinga vaisiaus vystymuisi nėštumo metu, imunitetui.
Žuvų taukai, o ypač jų veikliosios medžiagos – omega-3 rūgštys EPR ir DHR – yra vieni iš seniausiai žinomų ir geriausiai moksliškai ištirtų maisto papildų. Jie naudingi beveik kiekvienai kūno ląstelei, todėl juos verta vartoti nuolat.
Ypač vertingi yra stiprūs žuvų taukai, kuriuose yra daug EPR ir DHR – jų pakankamas kiekis kasdien gali turėti teigiamą poveikį:
• imuninės sistemos veiklai ir uždegimų reguliavimui;
• širdies ritmui, kraujospūdžiui ir kraujagyslių elastingumui;
• smegenų veiklai, atminčiai, dėmesio koncentracijai ir nuotaikai;
• regėjimo funkcijai ir akies tinklainės sveikatai;
• apsaugai nuo oksidacinio streso ir ląstelių senėjimo;
• sąnarių judrumui, raumenų lankstumui ir reumatoidinio artrito simptomų mažinimui;
• kaulų tvirtumui ir osteoporozės rizikos mažinimui;
• ląstelių sveikatai, susijusiai su tam tikrų vėžio formų rizikos mažinimu.
Geriausia žuvų taukus vartoti valgant, su maistu, kuriame yra riebalų – tai pagerina veikliųjų medžiagų EPR ir DHR įsisavinimą organizme.
Žuvų taukai (omega-3, ypač DHR) yra labai naudingi nėščiosioms ir būsimam kūdikiui:
• Vaisiaus smegenų vystymuisi – DHR būtina tinkamam kūdikio smegenų augimui ir neuronų formavimuisi.
• Regėjimo formavimuisi – DHR kaupiasi tinklainėje ir prisideda prie normalaus regos vystymosi.
• Nėščiosios emocinei pusiausvyrai – omega-3 gali padėti sumažinti nerimą, stresą ir pogimdyvinės depresijos riziką.
• Nėštumo trukmei ir svoriui – tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką ir padidinti kūdikio gimimo svorį.
• Širdies ir kraujagyslių palaikymui – saugo motinos širdies veiklą bei mažina kraujospūdžio padidėjimo riziką.
• Imuninės sistemos palaikymui – padeda stiprinti motinos atsparumą infekcijoms nėštumo metu.
Svarbu: prieš pradedant vartoti bet kokius papildus nėštumo metu – būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Žuvų taukus rinkitės pagal šiuos kriterijus:
• Ieškokite papildų, kuriuose yra koncentruotos omega-3 formos – bent 700 mg Omega-3 (600 mg EPR + DHR) kapsulėje, o skystoje formoje PUSĖJE arbatinio šaukštelio (2,5 mg) yra bent 1600 mg Omega-3 (1400 mg EPR+DHR.
• Kuo didesnė koncentracija – tuo mažiau reikia suvartoti.
Moksliniai tyrimai rodo, kad inovatyvi ir geriausiai pasisavinama yra re-esterifikuotų trigliceridų Omega-3 forma.
! Įdomu! Lietuvoje jau galima rasti Norvegijos mokslininkų sukurtą kramtomą formą, kuri turi beveik 40% geresnį biologinį omega-3 prieinamumą, nei iš įprastų kapsulių.
• Vieni geriausių žuvų taukų yra gaminami iš švarios, mažai užterštos žaliavos – dažniausiai smulkių, riebių, laukinių žuvų.
• Siekiant užtikrinti maksimalų kokybės lygį, kiekviena žuvų taukų partija turėtų būti tikrinama nepriklausomų trečiųjų laboratorijų pagal tarptautiniu mastu pripažintą metodiką.
• Išskirtinai aukštos kokybės žaliava gali turėti sertifikatus (IFOS, GOED, EP, USP), patvirtinančius mažą teršalų (sunkieji metalai, dioksinai, PCB) kiekį.
• Ieškokite papildų su stipriais antioksidantais, kurių veiksmingumas apsaugant žuvų taukus nuo oksidacijos yra įrodytas moksliškai pvz., tokoferoliais, rozmarinų ekstraktu, alyvuogių aliejumi.
• Pažangūs gamybos procesai, pavyzdžiui daugiapakopė molekulinė distiliacija, taip pat užtikrina apsaugą nuo oksidacijos ir taršos.
Šiuolaikiniam žmogui omega-3 reikia vartoti daugiau nei bet kada anksčiau dėl šių priežasčių:
• Omega-6 perteklius mityboje – dėl augalinių aliejų ir perdirbto maisto vartojimo sutrinka omega-6 ir omega-3 balansas, o tai skatina uždegiminius procesus organizme.
• Sumažėjęs žuvies vartojimas – daugelis žmonių nevalgo pakankamai riebių jūrinių žuvų, kurios yra pagrindinis omega-3 šaltinis. Lietuvoje ypač mažai žuvies suvalgo vaikai.
• Prasta žuvų kokybė – daug didelių žuvų yra užterštos sunkiaisiais metalais, PCB ir kitomis kenksmingomis medžiagomis, todėl jų vartoti žmonės vengia.
• Didėjantis oksidacinis stresas – spartus gyvenimo tempas, oro tarša, stresas ir netinkama mityba skatina ląstelių oksidaciją, kurią slopinti padeda omega-3.
Pasaulinė omega-3 rūgščių organizacija (Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED)), įvertinusi naujus tyrimus ir turimus įrodymus, pateikia tokias rekomendacijas:
Europos maisto saugos tarnyba (European Food Safety Authority (EFSA)) (EMST) rekomenduoja suaugusiems žmonėms kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR, tačiau šis kiekis skiriasi nuo siektinų sveikatos tikslų:
„Žuvų taukai – vienas iš svarbiausių papildų visais metų laikais.
Žuvų taukai – vienas svarbiausių visų laikų maisto papildų.
Prieš pradedant vartoti žuvų taukus patartina apsibrėžti, kokį tikslą norime pasiekti – sustiprinti imuninę sistemą, paskatinti smegenų veiklą, stiprinti regėjimą, sumažinti cholesterolio kiekį, nuovargio jausmą ar pagerinti odos būklę.
Tarptautiniai ekspertai ragina minėti Pasaulinę omega-3 dieną.
Stiprūs raumenys, gera kraujotaka ir energijos antplūdis – dėl šių priežasčių sportuojantys žmonės negali įsivaizduoti savo gyvenimo be treniruočių.
Daugelis žmonių mano, kad šaltuoju metų laiku reikia stiprinti imunitetą, o vasarą organizmas pats atsigauna, valgant daugiau salotų, daržovių ir uogų.
Jei vaikai iš daržovių valgo tik bulves, o nuo žuvies kvapo sprunka iš virtuvės, kaip juos įtikinti sveikai maitintis? Kokie pavyzdžiai veikia, o kokie – tik dar labiau didina jų užsispyrimą? Klaipėdos universiteto docentė, šeimos gydytoja Lolita Rapolienė žino ne vieną pavyzdį, kai vaikai be bulvių pripažįsta tik dar vieną daržovę – agurkus, rašoma pranešime žiniasklaidai.
„Jei reikėtų pasirinkti vienus maisto papildus iš visų, esančių vaistinėse, neabejotinai tai būtų žuvų taukai.