Omega-3 vartojimas – ką būtina žinoti?
Kiek žuvų taukų (omega-3) reikėtų vartoti per dieną?
Vartojant žuvų taukus, svarbu vertinti EPR ir DHR kiekį, o ne kapsulių skaičių ar bendrą žuvų taukų gramų kiekį. Būtent EPR ir DHR kiekis, taip pat individuali kiekvieno žmogaus sveikatos būklė lemia realų omega-3 poreikį.
Skirtingos pasaulinės sveikatos organizacijos nurodo nevienodas rekomenduojamas EPR ir DHR paros dozes (pvz., Pasaulio sveikatos organizacija (WHO), Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), Amerikos širdies asociacija (AHA)), todėl dažniausiai pateikiamos tik orientacinės reikšmės, kurios gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos tikslų ir sveikatos būklės.
Aukštos kokybės žuvų taukai FJORD STRONG OMEGA-3 yra sukurti taip, kad vienoje dozėje būtų reikšmingas EPR ir DHR kiekis, leidžiantis patogiai pasiekti rekomenduojamą dienos omega-3 normą.
REKOMENDUOJAMI KIEKIAI
Suaugusiesiems:
• ~500–600 mg EPR + DHR per dieną – kasdieniam palaikymui
• ~1000–3000 mg per dieną – esant didesniam poreikiui, konkrečioms sveikatos būklėms:
Vartojant žuvų taukus, svarbu vertinti EPR ir DHR kiekį, o ne kapsulių skaičių ar bendrą žuvų taukų gramų kiekį. Būtent EPR ir DHR kiekis, taip pat individuali kiekvieno žmogaus sveikatos būklė lemia realų omega-3 poreikį.
Skirtingos pasaulinės sveikatos organizacijos nurodo nevienodas rekomenduojamas EPR ir DHR paros dozes (pvz., Pasaulio sveikatos organizacija (WHO), Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), Amerikos širdies asociacija (AHA)), todėl dažniausiai pateikiamos tik orientacinės reikšmės, kurios gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos tikslų ir sveikatos būklės.
Aukštos kokybės žuvų taukai FJORD STRONG OMEGA-3 yra sukurti taip, kad vienoje dozėje būtų reikšmingas EPR ir DHR kiekis, leidžiantis patogiai pasiekti rekomenduojamą dienos omega-3 normą.
REKOMENDUOJAMI KIEKIAI
Suaugusiesiems:
• ~500–600 mg EPR + DHR per dieną – kasdieniam palaikymui
• ~1000–3000 mg per dieną – esant didesniam poreikiui, konkrečioms sveikatos būklėms:
- 2000 EPR+DHR normaliam trigliceridų kiekiui,
- 3000 EPR+DHR normaliam kraujospūdžiui.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad paros suvartojimas iki apie 5 g EPR + DHR iš papildų paprastai yra saugus sveikiems suaugusiesiems.
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu:
• ~700–1000 mg omega-3 per dieną,
• iš kurių bent 300 turėtų būti DHR dalis.
DHR yra pagrindinė omega-3 riebalų rūgštis, reikalinga kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Nėštumo metu DHR aktyviai perduodama iš motinos vaisiui, ypač trečiąjį trimestrą, kai intensyviausiai formuojasi smegenys ir regėjimas.
Žindymo laikotarpiu DHR taip pat patenka į motinos pieną, todėl jos pakankamas kiekis mityboje padeda užtikrinti normalų kūdikio smegenų ir regėjimo vystymąsi.
Vaikams:
Vaikystėje omega-3 (EPR ir DHR) poreikis yra mažesnis nei suaugusiesiems, tačiau reguliarus jų vartojimas yra ypač svarbus, nes sparčiai vystosi smegenys, nervų sistema ir regėjimas. Kadangi organizmas pats omega-3 nepasigamina, jų turi būti gaunama su maistu arba papildais.
Skirtingos tarptautinės organizacijos pateikia nevienodas rekomendacijas, todėl dažniausiai nurodomi orientaciniai EPR + DHR kiekiai, kurie gali skirtis priklausomai nuo vaiko amžiaus, mitybos ir individualių poreikių:
• 1–3 m.: apie 100–150 mg per dieną
• 4–6 m.: apie 150–300(–500) mg per dieną
• 7–12 m.: apie 300–600(-800) mg per dieną
• Paaugliams: apie 500–1000 mg per dieną, artėjant prie suaugusiųjų rekomendacijų.
Šie kiekiai laikomi orientaciniais ir turėtų būti vertinami kartu su vaiko mityba, žuvies vartojimo dažniu ir bendra sveikatos būkle.
Vaikams dažniausiai rekomenduojami produktai, kuriuose DHR sudaro didesnę omega-3 dalį, nes ši riebalų rūgštis yra tiesiogiai susijusi su smegenų ir regėjimo vystymusi.
DHR – iki 1 g per dieną vaikams yra saugus.
Ką reiškia „pakankamai omega-3 iš maisto“?
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos, t. y. žmogaus organizmas jų pats nepasigamina, todėl jos turi būti gaunamos su maistu arba papildais. Pagrindinis natūralus omega-3 (EPR ir DHR) šaltinis maiste yra riebi žuvis – lašiša, silkė, skumbrė, sardinės.
Lietuvos mitybos statistikos duomenys rodo, kad net apie 70 % gyventojų žuvies vartoja per mažai, todėl daugeliui žmonių omega-3 iš maisto nepakanka, net jei žuvis kartais įtraukiama į racioną.
• Dažnas žuvies vartojimas –
tai 2–3 porcijos riebios žuvies per savaitę. Tokiu atveju daliai žmonių omega-3 poreikis gali būti iš dalies padengiamas su maistu, jei porcijos pakankamos ir žuvis yra riebi.
• Retas žuvies vartojimas –
1 kartas per savaitę ar rečiau. Tokiu atveju dažnai nepasiekiamas rekomenduojamas EPR ir DHR kiekis, todėl omega-3 papildai gali būti naudingi kasdieniam poreikiui padengti.
Tokiu atveju omega-3 papildai gali padėti užtikrinti rekomenduojamą EPR ir DHR kiekį per dieną. Praktikoje, ieškant geriausių omega-3 šaltinių, svarbu rinktis produktus, kuriuose aiškiai nurodytas EPR ir DHR kiekis vienoje kapsulėje. Pavyzdžiui, aukštos kokybės FJORD STRONG OMEGA-3 produktai pasižymi didele EPR ir DHR koncentracija, todėl leidžia tiksliau įvertinti realų suvartojamą omega-3 kiekį ir pasiekti rekomenduojamas dozes.
Kaip praktiškai įvertinti, ar omega-3 pakanka?
Yra du būdai įvertinti, ar organizmui pakanka omega-3: laboratorinis ir praktinis (kasdienis).
Tiksliausias būdas – kraujo tyrimai
Šiuo metu egzistuoja specialūs kraujo tyrimai, tokie kaip omega-3 indeksas, kurie parodo:
• EPR ir DHR kiekį organizme,
• omega-3 ir omega-6 santykį,
• kaip omega-3 yra įsiterpusios į ląstelių membranas.
Tai pats objektyviausias būdas įvertinti omega-3 būklę organizme.
Deja, kol kas šie tyrimai:
• nėra plačiai prieinami visur,
• dažnai yra santykinai brangūs,
todėl kasdienėje praktikoje jais naudojasi ne visi.
Praktinis būdas – vertinti mitybą ir suvartojamą kiekį
Net ir neatliekant kraujo tyrimų, galima gana tiksliai įvertinti situaciją pagal mitybos įpročius.
Omega-3 suvartojimas dažniausiai laikomas pakankamu, jei:
• reguliariai valgoma riebi žuvis 2–3 kartus per savaitę ir
• dienos racione pasiekiamas apie 500–600 mg EPR + DHR kiekis.
Tikėtina, kad omega-3 kiekis organizme yra nepakankamas, jei:
• žuvis valgoma rečiau nei 2 kartus per savaitę, arba
• mityboje vyrauja omega-6 turtingi produktai.
Tokiu atveju omega-3 papildai gali padėti užtikrinti rekomenduojamą EPR ir DHR kiekį per dieną. Praktikoje, ieškant geriausių omega-3 šaltinių, svarbu rinktis produktus, kuriuose aiškiai nurodytas EPR ir DHR kiekis vienoje kapsulėje. Pavyzdžiui, aukštos kokybės FJORD STRONG OMEGA-3 produktai pasižymi didele EPR ir DHR koncentracija, todėl leidžia tiksliau įvertinti realų suvartojamą omega-3 kiekį ir pasiekti rekomenduojamas dozes.
Kaip atpažinti aukštos kokybės žuvų taukus?
• Aiškiai nurodytas EPR ir DHR kiekis vienoje kapsulėje ar paros dozėje.
• Pateikta informacija apie žaliavos kilmę (žuvų rūšis).
• Turimi grynumo ir kokybės sertifikatai, patvirtinantys, kad žaliavoje neviršyjamas sunkiųjų metalų ir kitų teršalų kiekis.
• Naudojami antioksidantai (pvz., vitaminas E, rozmarinų ekstraktas, alyvuogių aliejus) ir pažangios gamybos technologijos, užtikrinančios produkto stabilumą ir šviežumą.
• Taikoma „Pure“ gamybos technologija – švelnus, kontroliuojamas žuvų taukų valymas ir koncentravimas (pvz., molekulinė distiliacija), leidžiantis išsaugoti riebalų rūgščių struktūrą ir maksimalų grynumą.
• Geros skonio savybės (nėra kartumo ar nemaloniai aitraus žuvies poskonio) taip pat yra svarbus kokybės ženklas.
Ieškant, kokie aukščiausios kokybės, geriausio omega-3 šaltinio, dažniausiai vertinamas riebalų rūgščių kiekis, žaliavos grynumas ir produkto stabilumas. FJORD STRONG OMEGA-3 atitinka šiuos kriterijus – aiški, stiprios koncentracijos sudėtis, sertifikuota aukščiausia kokybe žaliava, „Pure“gamybos technologija, inovatyvios formulės ir malonus skonis leidžia šiuos produktus priskirti prie ypač aukštos kokybės žuvų taukų.
Omega-3 ir omega-6 santykis
Kodėl svarbu įvertinti omega-3 ir omega-6 santykį?
Vertinant, kiek omega-3 reikia suvartoti, svarbu atsižvelgti ne tik į EPR ir DHR kiekį, bet ir į tai, kiek omega-6 riebalų rūgščių yra kasdienėje mityboje. Šios dvi riebalų rūgščių grupės organizme veikia kartu ir dalinai konkuruoja tarpusavyje. Esant dideliam omega-6 pertekliui, omega-3 pasisavinimas gali būti ženkliai blogesnis.
• Omega-6 riebalų rūgštys plačiai paplitusios šiuolaikinėje mityboje – jų gausu augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų), perdirbtuose produktuose ir pusgaminiuose.
• Dėl to tipinėje vakarietiškoje mityboje omega-6 ir omega-3 santykis dažnai siekia apie 10:1, 15:1 ar net daugiau, kai tuo tarpu mitybos specialistų dažnai minimas palankesnis santykis yra apie 1:1–4:1.
• Esant dideliam omega-6 pertekliui, omega-3 pasisavinimas gali būti blogesnis. Kai mityboje yra labai daug omega-6, organizmui tampa sunkiau „išnaudoti“ omega-3, nes abi šios riebalų rūgštys organizme apdorojamos panašiais būdais. Jei vyrauja omega-6, organizmas pirmiausia „užsiima“ jomis, o omega-3 poveikis gali būti silpnesnis, net jei jų vartojama kasdien.
Subalansuotas omega-3 ir omega-6 santykis padeda:
• efektyviau panaudoti EPR ir DHR,
• palaikyti normalią uždegiminių procesų pusiausvyrą,
• pasiekti didesnę naudą net ir vartojant optimalų omega-3 kiekį.
Būtent todėl praktikoje ieškant geriausio omega-3 šaltinio, verta rinktis tokius žuvų taukus, kuriuose yra stipri EPR ir DHR koncentracija. Pavyzdžiui, FJORD STRONG OMEGA-3 produktų sudėtyse yra didelis EPR ir DHR kiekis, kuris leidžia efektyviau papildyti omega-3 atsargas net ir esant didesniam omega-6 „fonui“ mityboje, neapsiribojant dideliu kapsulių skaičiumi.
Ar sportuojantiems reikia daugiau omega-3?
Fiziškai aktyviems žmonėms omega-3 poreikis gali būti didesnis, nes intensyvus krūvis veikia raumenų, sąnarių ir nervų sistemas.
Kam omega-3 aktualios sportuojantiems
• Raumenų atsistatymui – gali padėti palaikyti uždegimo pusiausvyrą po intensyvaus fizinio krūvio.
• Sąnarių ir jungiamojo audinio funkcijai – svarbu sportams, susijusiems su pasikartojančiu krūviu ar didelėmis apkrovomis.
• Nervų–raumenų funkcijai – DHR reikšminga nervų sistemos veiklai ir koordinacijai, EPR -širdžiai ir kraujotakai.
• Subjektyviam atsistatymo pojūčiui – kai kuriuose tyrimuose fiksuotas mažesnis raumenų diskomfortas po krūvio.
Kokios dozės dažniausiai naudotos tyrimuose
• Sporto mitybos tyrimuose dažniausiai vertintos 1–3 g EPR + DHR per parą dozės.
• Mažesnės dozės (apie 1 g) dažniau taikytos bendram palaikymui, didesnės (2–3 g) – intensyviai sportuojantiems ar didelio krūvio laikotarpiais.
• Dozė paprastai buvo vartojama kelias savaites ar mėnesius, nes poveikis vertinamas ilgalaikio vartojimo kontekste.
Omega-3 sinergija su augaliniais ekstraktais sportuojantiems
• Kai kuriuose tyrimuose nagrinėjami ženšenio ekstraktai dėl jų adaptogeninių savybių ir galimo ryšio su ištverme.
• Imbiero ekstraktai tiriami dėl galimo poveikio su fiziniu krūviu susijusiam diskomfortui.
• Šie augaliniai komponentai vertinami kaip papildantys omega-3 poveikį.
Apibendrinant, omega-3 gali būti naudinga sportuojantiems kaip mitybos strategijos dalis, tačiau optimali dozė ir sudėtis turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į sporto pobūdį, krūvio intensyvumą ir bendrą mitybą.