Nemiegu, nes neramu. Kokią įtaką pandemija turi miego kokybei?

Pandeminiu laikotarpiu atlikti moksliniai tyrimai parodė, jog psichologinė žmonių būklė COVID-19 viruso akivaizdoje išties pašlijo: padaugėjo besiskundžiančių padidėjusiu nerimu, depresija, panikos priepuoliais bei sutrikusiu miegu. Nepakankamas ar nekokybiškas miegas ilgainiui gali sukelti ir kitų sveikatos problemų, tad kaip tai spręsti,  kol dar nevėlu?

Baimė dėl ateities, savo ir artimųjų sveikatos, ekonominis neužtikrintumas, karantino ribojimai ir negalėjimas lankyti artimųjų bei draugų, darbas iš namų – daugeliui tai tapo nemenkais iššūkiais. Lietuvoje, kaip ir kitur pasaulyje, psichologai pastebi padidėjusį klientų, besiskundžiančių emociniu nuovargiu, nerimu ir panašiais simptomais, antplūdį, kurį galima paaiškinti dvejopai: vieni buvo prispirti kreiptis, nes nebegalėjo susitvarkyti patys, antrieji ruošėsi tam ne vienerius metus ir gyvenimą pristabdžiusi pandemija buvo tinkamas laikas pasirūpinti savimi.

Neuroklinikos  „Empatija“ gydytojas neurologas dr. Rytis Daukšys teigia, jog svarbu atskirti nemigos rūšis: ji gali būti trumpalaikė (sukelta, pavyzdžiui, laiko pasikeitimų) ir lėtinė, kuri užsitęsia ir žmogų ima varginti ilgas užmigimas, dažni prabudimai, o dieną – dėmesio ir koncentracijos sutrikimai, sumažėjusi energija.

Nuo ritualų iki terapijų

Gydytojas akcentuoja, jog svarbu darsyk peržiūrėti miego higieną, tai yra, kaip pasiruošiame miegui, ką veikiame prieš jį, ką valgome, kokius vaistus vartojame.

Rekomenduojama pereiti prie lengvesnių vakarienių, nesportuoti bent keturias valandas prieš miegą, vakare vengti mėlynos šviesos (televizoriaus ar išmaniųjų įrenginių ekranų), nerūkyti ir nevartoti alkoholio, išvėdinti miegamąjį. Tie patys miego ritualai, kartojami kas vakarą mus natūraliai ramina ir padeda nusiteikti miegui.

Viena iš šiuo metu išpopuliarėjusių nusiraminimo ir greitesnio užmigimo terapijų – tai vadinamoji glamonių terapija (angl. cuddle therapy), kurią rekomenduojama prieš pat miegą atlikti savo partneriui ar partnerei glostant veidą bei galvą. Prisilietimai sumažina nerimą ir padeda kūnui bei mintims atsipalaiduoti.

Kitas, pastaruoju laiku vis dažniau taikomas greitesnio užmigimo metodas, tai taktilinė terapija: įvairių paviršių lietimo, švelnaus brūžinimo garsai. Monotoniškas, ramus garsas puikiai įveda į relaksacinę būseną. Panašų efektą sukels delta bangų garsai, kuriuos nesunku rasti internete ar pavyzdžiui, „Spotify“ platformoje.

Neurologas taip pat rekomenduoja turėti savo asmenines miego afirmacijas – paprastus, trumpus teiginius, kurių kartojimas padeda „užsiprogramuoti“ kokybiškui miegui: „Šiandien aš puikiai pailsėsiu“, „Miegosiu ramiai ir saldžiai“, „Mano miegas bus gilus, ilgas ir ramus“ ir pan.

Kartais jaustis pailsėjusiam trukdo įsitikinimai

Gydytojas pastebi, jog pacientai kartais turi nelabai racionalių argumentų, susijusių su miegu. Pavyzdžiui, jog būtina išmiegoti 10 val miego, kad būtų galima jaustis energingai ir gerai. Gal išties pakaktų ir 7 ar 8 valandų, tik verčiau nueiti miegoti anksčiau? Nusiteikimas ir vidiniai nusistatymai kartais gali išties turėti didelės reikšmės mūsų savijautai dieną. Jei nuolat galvosime, jog pritrūko valandos miego ir vien todėl trūksta energijos ir motyvacijos, jos tik dar labiau stigs.

Pandemijos laiku kai kurie žmonės turėjo galimybę pasinaudoti pietų miego privilegija. Pietų miegas išties efektyvi nuovargio, imuninės, nervų, širdies sistemų darbo kompensacija. Svarbu atsiminti, jog pietų miegas neturėtų trukti daugiau valandos, jog nepereitume į lėto miego fazę, kurioje nubusime nepailsėję ir mieguisti.

Gydytojas R. Daukšys pabrėžia, jog tiems, kurie išgyvena rimtą nemigą, miegoti dienomis nerekomenduojama, nes tai gali dar labiau išbalansuoti ir taip sutrikusi miego ritmą.

Natūralūs maisto papildai ir raminančios žolelės

Ypač moterims yra būdinga vadinamoji sekmadieninė nemiga, kurią sukelia stresas prieš naują darbo savaitę. Ją neurologas dažnai padeda spręsti paskirdamas natūralių, miegą gerinančių maisto papildų.

Valerijono šaknis, levandos, ramunėlės ir kitų žolelių arbatos taip pat padeda atsipalaiduoti, tačiau maisto papildai yra veiksmingesni, o rezultatas ilgalaikiškesnis.  

Nerimą švelninantys ir miego kokybę gerinantys augaliniai preparatai, k kurių sudėtyje yra raminančio melisų lapų ir pipirmėtės ekstraktų bei melatonino, kuris padeda mažinti laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę.

Šiltuoju metų laiku neretam tampa sunkiau užmigti anksčiau vakarais, o anksti ryte žadina anksčiau pakylanti saulė. Visgi sezoniškumas miego kokybei iš esmės įtakos neturi, tačiau šiltuoju laiku kartais būna sunkiau laikytis įprastos miego rutinos ir higienos. Tad jiems derėtų skirti papildomo dėmesio.